걷기 운동 : 내몸에 활력을 만들어줄 플러스 효과!

 

걷기는 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전하고 건강에 도움 되는 유산소 운동이다. 하루 30분 걷기만 해도 몸에 나타 나는 변화에 대해 알아봅니다. 운동을 처음 시작할 때도 건강이 좋지 않은 사람을 포함한 모든 사람들이 하기 쉬운 운동이며 처음 시작할 때 가장 쉽게 운동할 수 있는 운동입니다. 운동으로 걷기는 자연스럽고 편안하게 걷되, 천천히 걷는 것보다 약간 빠르게 하면 더 효과가 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

걷기 운동의 순서 및 주의사항

 

Ω. 운동순서

1. 배에 힘을 주고 등을 곧게 펴고 걷는다

2. 발바닥에 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도를 낸다

3. 체중은 발 뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리 엄지발가락 쪽으로 이동을 시킨다

4. 처음 걸을때 간단한 스트레칭을 한 후에 조금씩 리듬을 찾으면서 걷는다.

 

Ω. 걷기의 주의사항

1. 가슴은 내밀고 상체를 펴고 엉덩이는 뒤로 빼지 않는다

2. 걷기에 적합한 운동화 복장이 좋다 

3. 처음부터 빠른 걷기보다는 가볍게 걸으면서 속도 조절을 하는 것이 좋다

4. 발 모양은 11자 모양으로 하고, 무게 중심은 4:6, 6:4, 4:6, 6:4로 걷는다.

5. 발바닥 전체를 달걀이 구르는 듯 걷는다.

6. 눈의 위치는 전방 10~15m 정도로 걷는다.

 

 

 

 

 

활력을 만들어주는 걷기 운동의 효과

 

걷기 운동은 가장 안전하면서 효과적인 건강증진법이다. 규칙적이 30분 걷기가 우리 몸에 물러올 수 있는 변화는 매우 드라마틱하다. 과연 걷기 운동으로 거둘 수 있는 의학적 효과는 어느 정도 일까? 운동에 대한 효과는 몸에 반응으로 나타나고 그 반응들은 실제 생활에 반영이 될 수 있다. 2023년은 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 기회이다.

 

 

Ω. 심뇌혈관 건강

심장 질활과 뇌졸중의 위험을 30%가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레 스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려 주기 때문이다. 당뇨와 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예바에도 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

Ω.체중조절 및 칼로리

체중조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60KG인 사람이 하루 30분간 3.6KM를 걸을때 소모되는 열량은 150 칼로리다. 하지만 근육량 증가를 통해 기초 대사량을 늘려 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미있다.

 

일상생활에서 근력은 30%도 사용하지 않는다면 걷기 운동은 전신근육의 약 80%까지 사용하고 있다. 대부분의 근육 사용은 허리 아래쪽으로 많이 사용되고, 걷기는 하체를 튼튼하게 하여 남녀노소 할 것 없이 모두에게 좋은 운동이다.

 

 

 

 

Ω. 치매 예방에 도움

치매 예방에도 도움이 된다.

1주일 10KM 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움을 준다

하루에 30분씩 걸으면 4~5일이면 10km를 걷는데 문제없다. 걷는 속도에 따라 달라질 수 있다는 점은 참고하시면 좋을 듯합니다.

 

 

 

 

 

Ω. 골다공증 예방에 도움

낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증 예방할 수 있다.

 

날이 추워도 운동하는 사람은 삼십 분이든 꾸준함을 볼 수 있다. 오히려 젊은 사람들보다 나이 드신 분들이 휠씬 많다는 점을 감안하면, 젊은 사람들은 건물안에 피트니스 쪽으로 나이드신 분들은 자연 쪽으로 운동을 많이 하시는 듯하다.

 

 

 

 

Ω. 근력강화

하지 근력뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 '애플힙'을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화된다.

 

강변로를  걷다 보면 실제 걸음걸이가 좋은 사람들이 참 많구나 생각한다. 일반적으로 사회생활 하면서 걷는 것과 운동으로 걷는 사람들의 다른 모습들을 볼 수 있다. 잘 걷는 사람들을 따라 하면서 힘이 들어가는 것을 느낀다. 이게 걷기의 운동 효과인가? 

 

 

 

 

 

Ω. 활력증대

활력과 행복감을 가져온다.

걷기 운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다. 

 

 

 

Ω. 유산소 운동

폐활량을 늘려주고 지구력을 증진해주며 혈압을 낮춰준다.

 

Ω. 근력운동

심장과 하체의 근육을 튼튼하게 해 주어 근력이 강화된다.

 

 

 

걷기운동 정리

활력이 증가되고 행복을 얻을 수 있는  걷기 운동은 내 몸에 변화에 신호가 매우 중요하다. 건강증진에 플러스와 실제 생활 리듬에 반영이 된다는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다는 것이 매우 큰 효과이다. 모든 운동이나 취미 활동이 그러하듯이, 하나도 없는 사람보다 하나라도 있는 사람이 휠씬 리듬감, 유연성, 생각의 변화, 신체적 건강 등의 의미가 더 부여 된다는 사실이다. 이러한 건강증진과 행복감은 실제 생활에서의 긍정적 반응들로 연결되는, 두마리 토끼를 잡을 수 있는 매우 효과적인 운동이다. 검은 토끼해 두마리 토끼를 잡을 수 있기를 바래 보면서 마무리합니다.