당뇨에 좋은 과일은 어떤 과일들이 있을까? 과일은 기본적인 당도를 보유하고 있어서 당뇨 환자들에겐 더욱 주의가 필요하고, 먹을 때 주의가 필요한 것은 사실이다. 아무래도 당뇨환자들에겐 더욱 민감한 사안이다. 당뇨에 좋은 과일은 어떤 것들이 있는지 알아봅니다.
우리나라 성인남녀 7명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있다고 합니다. 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률이 13.8%이며, 당뇨병 전단계인 공복혈당장애의 유병률이 26.9%라고 합니다. 많은 성인남녀들이 당뇨에 노출되어 있다고 보시면 됩니다.
과일에는 당이 기본적으로 있지만, 당 이외에 많은 영양소가 있어 복합적으로 작용을 한다는 것인데, 당뇨 환자나 먹어야 되나 말아야 되나 이야기들이 분분하기도 하지만 오히려 섭취량이 떨어지는 것이 문제다라는 지적도 있다.
사과
한국사람이 가장 좋아하고 선호도 높은 과일 1등이 사과입니다. 사과는 알칼리성 식품으로 칼로리가 적고 식이섬유가 풍부하여 혈관에 쌓이는 유해 콜레스테롤을 배출시켜 유익한 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방하는데 도움을 준다고 한다.
사과의 펙틴 성분은 위액의 점도를 높여주고 악성 콜레스테롤을 내보내 급격한 혈압상승을 억제시켜 주는데 도움을 준다. 사과에 함유된 퀘세틴은 폐기능을 강하게 해 주어 오염물질로 부터 폐를 보호해준다고 한다. 사과의 과육은 잇몸 건강에도 좋다고 알려져 있다
사과의 풍부한 롤리페놀이나 펙틴이 항암효과까지 있다고 한다. 특히 대장암이나 유방암 예방해 효과적이며, 사과 껍질에는 안토시아닌이라는 성분이 함유되어 있어 이는 체내 활성산소를 억제해 주고 세포가 노화되는 것을 막아준다.
사과를 껍질째 먹으면 더 효과적이라 라는 말이 있다. 껍질째 먹는 사과는 노화방지에 도움을 준다고 한다. 사과에는 구연산과 유기산을 함유하고 있어 피로해소와 식욕촉진에도 도움을 준다.
사과를 세척할 때는 물에 식초를 넣어 깨끗이 씻어주면 잔류 농약을 제거하는데 효과가 있다.
배
배를 한입 먹으면 아삭함과 시원함이 느껴진다. 배는 김치를 담글 때도 들어가고 고기를 재울 때도 들어가고,
배는 혈당부하지수가 낮은 과일입니다. 혈당부하지수가 20 이상이면 고혈당부하 식품으로 혈당에 미치는 영향이 큰 음식이고, 11~19는 중 혈당부하지수 식품이며 10 이하는 저혈당부하지수 식품으로 혈당에 영향이 낮은 식품이다. 배는 100g 혈당부하지수는 2로 매우 낮다. 배의 당분 함량이 있지만, 섬유질이 많아 결과적으로 혈당에 미치는 영향은 낮은 과일이다.
배는 감기와 기관지에 좋다고 널리 알려져 있다. 배에는 루테올린 성분이 풍부하여 기관지나 감기예방에 도움을 준다. 루테올린 성분은 기관지염, 기침, 가래 등을 개선하는데 도움을 준다. 비타민C는 면역력을 높여주고 감기 예방에 도움을 준다. 배에 함유된 비타민K는 우리 몸에 필요한 성분으로 심장 건강을 돕고 골밀도를 높이는 데 도움을 준다고 한다.
배의 90%는 수분이다. 갈증을 해소 하는데 도움을 주며, 숙취해소에 알코올을 해독시켜 주는데 도움을 준다.
배를 이용한 다양한 방법
- 도라지와 함께 갈아 마셔도 된다
- 김치를 담글때 잘게 썰어 백김치나 물김치에도 들어간다
- 고기를 연하게 하는 성질이 있어 고기를 재울 때 사용한다
- 샐러드에 넣어 함께 먹으면 좋다
- 겨울철 감기예방에 배꿀찜을 만들어도 좋다
과일 섭취후 인슐린 변화
과일의 당분 함량과 혈당 인슐린 변화에 대한 논문에 기록되어 있는 과일 8가지 비교한 내용이다. 과일은 사과, 배, 밀감, 수박, 감, 포도, 참외, 복숭아를 섭취해서 전, 후 30분 간격으로 인슐린 변화를 확인했다.
당뇨에 인슐린의 수치는 매우 중요하다. 혈당이 높으면 식욕이 감소하고, 혈당이 낮으면 식욕이 올라간다는 말이 있습니다.
| 과일 | 30분 후 혈당 | 30분 후 인슐린 |
| 사과 | 122.7 | 24.1 |
| 배 | 119.9 | 23.6 |
| 밀감 | 132.5 | 34.4 |
| 수박 | 136 | 49.3 |
| 감 | 132 | 24.8 |
| 포도 | 139.4 | 37.1 |
| 참외 | 132.5 | 60.6 |
| 복숭아 | 139.8 | 39.1 |
감
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마무리
건강한 사람이라도 몸에 좋다고 하여 과하면 오히려 부족한 것보다 못한 경우가 있으니, 과한 섭취는 항시 주의가 필요합니다. 적당선을 넘지 않도록 섭취하시면 건강을 지키면서 영양을 보충하는 일석이조의 효과가 아닌가 합니다. 과일 속 다양한 영양소는 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선하며 산화적 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추는 등 혈당조절과 합병증 예방에 도움이 된다고 한다.
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